Blessurepreventie

Loading...

Organisatie:

Blessurepreventie is cruciaal voor duurzame prestaties bij middenlange afstanden. Implementeer de volgende strategieën:

1. Warming-up:

   • Altijd 10-15 minuten warming-up voor elke training
   • Dynamische rekoefeningen
   • Activeringsloopjes
   • Specifieke oefeningen voor gebruikte spieren

2. Cool-down:

   • 10-15 minuten rustig uitlopen
   • Statische rekoefeningen voor hamstrings, quadriceps, kuiten, heupen
   • Foam rolling voor spierherstel
   • Focus op spieren die veel gebruikt worden

3. Progressieve opbouw:

   • Verhoog volume en intensiteit geleidelijk (max 10% per week)
   • Geef atleten tijd om te wennen aan nieuwe oefeningen
   • Luister naar signalen van het lichaam
   • Bij middenlange afstanden: bouw kilometers geleidelijk op

4. Techniek focus:

   • Correcte techniek voorkomt blessures
   • Video-analyse kan helpen bij het identificeren van problemen
   • Focus op kwaliteit boven kwantiteit
   • Regelmatige techniektraining

Stofbeschrijving:

• Blessurepreventie is belangrijker dan behandeling: voorkomen is beter dan genezen.
• Veelvoorkomende blessures bij middenlange afstanden: shin splints, kuitblessures, heupblessures, stressfracturen.
• Goede preventie zorgt voor consistente training en betere prestaties op lange termijn.
• Bij middenlange afstanden is blessurepreventie extra belangrijk vanwege het hoge trainingsvolume.

Variatie mogelijkheden:

• Preventieve oefeningen: Regelmatige krachttraining voor benen, core, en enkels.
• Mobiliteitstraining: Dagelijkse mobiliteitsoefeningen voor heupen, enkels en schouders.
• Balansoefeningen: Trainen van proprioceptie en stabiliteit.
• Slaap en voeding: Zorgen voor voldoende slaap (8-10 uur) en goede voeding voor herstel.

Trainerstips:

• Leer atleten om naar hun lichaam te luisteren en pijn te onderscheiden van normale vermoeidheid.
• Stop onmiddellijk bij acute pijn of ongewone gevoelens.
• Werk samen met fysiotherapeuten of medische professionals bij twijfel.
• Houd een logboek bij van trainingen en eventuele pijntjes om patronen te herkennen.
• Zorg voor voldoende rustdagen en herstel tussen intensieve trainingen.
• Bij middenlange afstanden: monitor trainingsvolume en pas aan bij tekenen van overbelasting.